Makalah Senam Irama

MAKALAH

SENAM IRAMA

Nama           : Devina Putri Nathania

Kelas           : IX A

No. Absen     : 06

SMP N 30 SEMARANG 2014/2016

SENAM IRAMA

Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat. Alat yang sering digunakan adalah ganda, simpai, tongkat, bola, pita dan topi.

Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah :
1. Kelentukan
2. Keseimbangan
3. Keluwesan
4. Fleksibilitas
5. Kontinuitas
6. Ketepatan

 Dengan irama kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani.Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Ada tiga hal yang harus ditekankan pada senam irama, yaitu:
a. Ketepatan musik/irama
b. Kelentukan (fleksibilitas)
c.Kontinuitas gerakan

 Senam irama menurut perkembangannya ada tiga aliran, yaitu terdiri atas:

1.Senam irama yang berasal dari seni sandiwara, dipelopori oleh Delsarte tahun 1811 – 1871, seorang sutradara. Ia menghendaki agar gerakan dalam sandiwara yang dibuat-buat itu dapat dilakukan dengan gerakan yang wajar. Tetapi ia belum berhasil, karena sifat kesandiwaraan masih terlihat dalam aliran ini. Dialah yang pertama-tama menciptakan system senam irama.

2.Senam irama yang berasal dari seni music ini dipelopori oleh Jacques Dalcroze, seorang guru music yang ingin menyatakan lagu-lagu dalam bentuk gerakan. Dalam sistemnya sudah tentu lebih mementingkan music dari pada gerakan.

       Murid Dalcroze, Bode, berpendapat bahwa gerakan itu harus digerakkan dari dalam ke feri-feri. Maka senamnya terkenal dengan nama “Ausdruk Gymnastiek” artinya senam yang dijalankan dengan penuh perasaan. Murid Bode adalah yang sangat senang memberikan latihan dengan alat seperti bola, gada dan simpai.
3.enam irama yang berasal dari seni tari (balet), dipelopori oleh Rudolf Laban tahun 1879 – 1958. Ia berpendapat bahwa senam irama mengandung:

   a.Dressur                
   b.Prestasi olahraga

Prinsip gerakan-gerakan dalam senam irama ditentukan oleh: 

1.Irama 

2.Kelentukan tubuh dalam gerakan (flexibilitas) 

3.Kontinuitas gerakan
    Karena sifat tekanan seperti hal-hal tersebut di atas itu lebih banyak dimiliki oleh putri, maka senam irama umumnya dilakukan oleh putri.

Irama
       Pada dasarnya irama telah dikenal oleh mahasiswa semasa di Sekolah Menengah Pertama maupun di sekolah Menengah Atas, misalnya irama: 2/3, 3/4, 4/4 dan sebagainya.

Kelentukan tubuh dalam gerakan (flexibilitas).
       Prinsip kelentukan dalam gerakan akan diperoleh berkat latihan yang tekun dan akan makan waktu yang cukup lama.

Kontinuitas Gerakan

       Kontinuitas gerakan akan diperoleh dari rangkaian gerak-gerak senam yang telah disusun dalam bentuk rangkaian yang siap ditampilkan. Ini membutuhkan latihan yang tekun dan cukup lama. Maka demi terciptanya keserasian dalam gerak irama harus dikuasai secara matang. Sebelum menginjak pada latihan dengan alat seperti pita, bola, gada, tali dan simpai, terlebih dahulu harus mengenal dan menguasai latihan dasar yaitu: macam-maam langkah, ayunan lengan dan sikap tubuh/posisi tubuh di dalam melakukan    latihan.

A.   Macam-Macam Langkah
1.Langkah biasa (looppas)

        Gunakan irama 2/4 (dd), 3/4 (ddd), 4/4 (dddd) diambil sikap tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan lepas di samping badan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan dengan meletakkan tumit di depan telapak kaki kiri lalu baru ujung jari kaki yang terakhir. Bilangan “dua” ganti langkah kaki kiri. Ingat, di dalam melangkah lutut harus mengeper, tumit harus dijatuhkan.  

2.Langkah rapat (bijtrekpas)

        Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kiri ke depan. Bilangan “dua” kaki kanan melangkah dan letakkan telapak-telapak kaki kanan sejajar dengan telapak kaki kiri, lutut mengeper. Berikutnya ganti kaki kanan melangkah, kiri rapat, ngeper. Lebih tepat gunakan irama 3/4 (ddd) dan 4/4 (dddd).  

3.Langkah kesetimbangan (balanspas)

        Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kiri ke depan. Pada bilangan “dua” kaki kanan menyusul dan sebelum kaki kanan menapak (masih angkat tumit) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan menapak (masih angkat tumit) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat tetapi tidak ada saat berhenti. Irama 3/4 (ddd) dan 4/4 (dddd).

4.Langkah depan (galoppas)

        Untuk memudahkan belajar galoppas ini langkah bijtrekpas sampai lancer baru ke galoppas  yang sebenarnya. Sikap tegak kaki kanan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan. Bilangan “dua” kaki kiri menyusul dan bersama-sama kaki kanan melangkah lagi (satu-hep-dua). Selanjutnya langkahkan kaki kiri disusul langkah kaki kanan, kemudian langkah kaki kiri lagi. Irama 3/4 (ddd) atau 4/4 (dddd). 

5.Langkah tiga (wallpas)

        Harus menggunakan irama 3/4 (ddd). Sikap tegak langkah kaki kanan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan lebar ke depan (selebar langkah normal). Bilangan “dua” langkahkan kaki setengah langkah dan angkat tumit. Bilangan “tiga” langkahkan kaki kanan setengah langkah dan angkat, selanjutnya ganti mulai kiri.
Koreksi: lutut jangan ditekuk, pandangan ke depan.

6.Langkah silang (kruispas)

     Sikap tegak anjur kiri. Pada bilangan “satu” silangkan  kaki kiri di muka kaki depan. Bilangan “dua” kaki kanan langkah ke samping kanan. Kruipas: dapat mengambil sikap tegak langkah. Irama 2/4 (dd). 

7.Langkah samping (zijpas)
      

Sikap tegak langkah kaki kanan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke samping kanan. Bilangan “dua” langkahkan kaki kiri rapatkan kaki kanan (langkah rapat-samping rapat). Irama 2/4 (dd). 

8.Langkah ganti (wisselpas)

        Sikap tegak langkah kaki kanan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan. Bilangan “dua” tepat saat mengucapkan “du” putar kaki kiri dan bersama-sama dengan “a” letakkan kaki kiri dan langkahkan kaki kanan ke depan dengan cepat. Langkah berikutnya mulai dengan kaki kiri. Irama 4/4 (dddd) atau 2/4 (dd).

9.Langkah lingkar (huppelpas)

        Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kiri ke depan. Bilangan “dua” angkat kaki kanan hingga sikap paha kurang lebih 90º (kiri-kanan-kanan-kiri). Irama 4/4 (dddd) atau 2/4 (dd) 

10.Langkah pantul (kaatspas)

        Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kiri ke depan, kaki kanan angkat. Bilangan “dua” (langkah) letakkan kaki kanan ke tempat semula, angkat kaki kiri. Latihan mulai dari kaki kanan pula. Langkah pantul ini bisa dikerjakan, ke samping dan samping ke samping silang. Sikap: tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke samping kanan kaki kiri. Angkat. Irama 4/4. 

Variasi I: muka-belakang-kiri-kanan.
Variasi II: muka-belakang-samping-silang.

 1.Langkah silang lingkar (schaatsenrijderpas)

        Sikap tegak langkahkan kaki kiri. Pada bilangan “satu” angkat kaki kiri, tekuk pada paha silangkan paha kiri di depan kaki kanan. Bilangan “dua” letakkan kaki kiri. Bilangan “tiga” dan “empat” ganti kaki kanan. Irama 2/4, 4/4. 

 2.Langkah putar silang (draipas)

        Sikap langkah kaki kiri. Pada bilangan “satu”angkat dan langkahkan kaki kiri ke samping kiri. Bilangan “dua”putar badan 180° ke kiri dan lanhkahkan kaki kanan, hingga menghadap ke arah sebaliknya. Bilangan “tiga”putaran dilanjutkan, angkat kaki kiri dengan putaran melalui belakang kaki kiri diletakan di samping kaki kanan kembali ke hadap semula. Jika mulai dengan tegak anjur, maka pada bilangan “satu” kaki kiri tinggal memegang mengangkat pada “sa” dan diletakan lagi pada “tu” (angkat – putar – samping–belakang). 

B.    Latihan Tubuh Dengan Sikap Berdiri

1.Sikap permulaan tegak langkah kaki kiri kedua lengan di samping badan

Bilagan “1” langkahkan kaki kiri ke samping kiri kedua lengan lurus ke atas. Bilangan “2” liukkan badan ke samping kanan dengan memindahkan berat badan ke samping kanan dengan memindahkan berat badan ke kiri. Kaki kanan lurus, kaki kiri ditekuk. Bilangan “3”tegak kembali. Bilangan “4” kaki kiri rapat, kedua lengan kembali ke samping badan Irama 4/ 4 atau 2/ 4.

2.Sikap permulaan tegak langkah kaki kiri kedua lengan lurus ke depan

Bilangan “1” putar lengan kanan ke samping kanan badan, langkahkan kaki kanan ke belakang. Bilangan “23” liukkan badan ke samping kiri, lengan kanan di samping atas kepala. Bilangan “3” badan tegakkan, lengan kanan ayunkan kembali ke depan pada bilangan “4”. Irama 4/ 4.

3.Sikap permulaan tegak anjur kaki kiri kedua lengan ke samping kanan 

Bilangan “1” dan “2” putar kedua lengan ke muka badan satu setengah lingkaran berakhir pada bilangan “2” di sebelah kiri dan kaki kanan di angkat lurus ke samping. Bilangan “3” dan “4” putar kembali ke arah kebalikan. Irama 4/ 4.

4.Sikap permulaan tegak langkah kaki kiri kedua lengan dengan meluruskan ke depan
Bilangan “1” ayun lengan ke belakang. Bilangan “2” ayun kembali ke depan. Bilangan “3” dan “4” putar kedua lengan melalui bawah di samping badan. Bilangan “5”,”6”,”7”,”8”, latihan yang sama dengan arah kebalikan . ingat, lutut selalu mengeper.

5.Sikap permulaan anjur kaki kiri, ke samping kiri kedua lengan rentangkan.

Bilangan “1” ayun kedua lengan silang dimuka badan. Bilangan “2” ayun lengan kembali. Bilangan “3” ayun kedua lengan silang ke belakang badan. Bilangan “4” ayun lengan kembali. Ingat pindahkan berat badan. Bilangan “5”,”6” ulang “1”,”2” bilangan “1”,”2” bilangan “7”,”8” ulang”3”,”4”.

6.Sikap permulaan anjur kiri ke samping kiri kedua lengan rentangkan kesamping.

Bilangan “1” ayun kedua lengan silang dimuka badan. Bilangan “2” ayun kembali. Bilangan “3” dan “4”, putar kedua lengan silang dimuka badan. Bilangan “5” ayun kedua lengan kesamping. Bilangan “6”ayun kembali bilangan “7” dan “8” putar kedua lengan keluar (ke samping). Ingat pindahkan berat badan. Irama 4/4 dan ¾.

7. Sikap permulaan tegak langkah kaki kiri, kedua lengan dimuka dada.

Bilangan “1” langkahkan kaki kiri silang ke kanan kedua lengan terlentang pandangan ke tangan kiri. Bilangan “2” kembali kesikap semula. Bilangan “3” langkahkan kaki kanan. Bilangan “4” kembali kesikap semula. Ingat: langkahkan kaki dengan dengan ujung kaki dulu dan mengeper. Irama 4/4. Dapat juga 2/4.
8.Sikap permulaan tegak langkah kaki kiri, kedua lengan disamping badan
Bilangan “1” langkahkan kaki kiri ke depan, ayun kedua lengan lurus ke atas. Bilangan “2” pindahkan berat badan ke belakang, sambil membungkukkan badan ke muka, ujung tangan ke ujung kaki, pandangan keperut. Bilangan “3” tegak kembali. Bilangan “4” kaki kiri rapatkan dan kedua lengan bersikap kembali kesikap semula. Bilangan “5”,”6”,”7”,”8”, latihan yang sama ganti kaki. Ingat: waktu melangkah loncatan ke depan. Irama 4/4 atau  2/4–3/4. 

Disini ditampilkan sebuah rangkaian yang pendek  dan sederhana

1.    Mulai dengan sebuah sikap awal, lalu ke posisi berlutut, dilanjutkan dengan berguling pada perut kemudian duduk sambil berputar.

2.    Bangun, berdiri lakukan putaran badan setengah lingkaran dan lakukan lari dua langkah ke depan lakukan dengan split laeps.

3.    Langkah ke depan dan tiga kali putaran badan ayunan satu tungkai ke belakang dilanjutkan membuat sikap setimbang

4.    Langkah ke depan lanjutkan badan merunduk (body wave) lalu lentingkan ke belakang

5.    Lakukan dua langkah lari dengan waltz steps dan cat leap ke depan.

6.    Langkah ke depan dan lakukan arabesque hop lalu kaki ayunkan ke depan.

7.    Melangkah ke depan, langkahkan kaki bersama-sama (kedua kaki rapat) dan lakukan sebuah loncatan “rasa” dari tolakkan kedua kaki dengan mendarat satu kaki

8.    Badan berputar kemudian badan dilentingkan ke belakang.

9.    Melangkah ke depan, dan melangkah lagi lakukan doublepirouette.

C.   Senam Irama Dengan Alat

Sesuai dengan laju dan perkembangan cabang-cabang olahraga, begitu pula dengan cabang olahraga senam irama, dulu disebut Rhytmic Gymnastics (senam irama) pada masa sekarang disebut modern Rhytmic Gymnastics.

Pada senam irama modern ini selain mempertandingkan rangkaian Senam Irama Modern tanpa alat tangan, alat lima alat yang dipertandingkan baik secara perorangan maupun secara beregu. Alat tersebut terdiri atas: bola (balls), tali (ropes), simpai (hoops), pita       (ribbons)        dan     gada   (clubs).
Kelima permainan itu boleh dimainkan secara perorangan dan boleh secara beregu. Setiap alat mempunyai karakteristik masing-masing.

1.Bola (balls) 

              Ukuran bola tidak terlalu besar juga tidak terlalu kecil, asal dapat dipegang oleh jari-jari tangan dan dapat dikuasai agar tidak mudah jatuh. Bola boleh terbuat dari karet atau plastik. Kompetisi berat bola 400gr, lingkarannya 18-20 cm.

Cara memainkannya:

Bola boleh dilempar ke atas kemudian ditangkap lagi, boleh digelundungkan baik di lantai maupun pada tubuh si pesenam sendiri.

2 .Tali (ropes)
Tali seluruhnya terbuat dari bahan yang halus, tidak ada tempat memegang yang khusus. Panjang tali disesuaikan dengan tinggi pesenam itu sendiri. Cara mengukurnya, tengah-tengah tali diinjak oleh salah satu kaki si pesenam kedua ujung tali dipegang oleh tangan kiri dan kanan kemudian ujung tali yang dipegang diletakkan di depan bahu.

Cara memainkannya:

       Tali dipegang ujungnya baik satu tangan maupun oleh kedua tangan. Tali bebas untuk dimainkan, boleh dilewatkan ke atas kepala atau ke bawah telapak kaki sambil loncat, boleh di lempar ke atas, yang penting tali itu tetap dikuasai dan dimainkan selama waktu rangkaian yang sudah ditentukan

.

3.Simpai        (hoops)
Boleh dibuat dari kayu atau plastik ataupun dari bahan lainnya. Berat sebuah simpai tidak lebih dari 300 gram, warnanya bebas boleh putih, kuning atau warna campuran (belang-belang). . tidak termaksud tongkat untuk orang dewasa diameter atau garis tengahnya. 80-90 cm diukur dari sebelah dalam.

Cara         memainkannya:
Dalam penampilan simpai boleh dipegang oleh satu tangan ataupun dua tangan. Sebelum dapat memainkan simpai dengan baik harus dikuasai macam-macam cara pegangnya. Misalnya: Reguler grip, Reserve grip, Inside grip, Outsite grip dan mixed grip. Simpai boleh dilempar, boleh digelundungkan, menurut teknik dan peraturan-peraturan yang berlaku.

4.Pita  (ribbons)
Terbuat dari bahan yang halus seperti kain saten. Panjang pita 6 meter tidak termaksud tongkat (stick) untuk pegangan. Berat pita termaksud tongkat (stick) untuk pegangan 35 gram. Tongkat untuk pegangan terbuat dari kayu, bamboo atau bahan lain, misalnya fiber glass. Panjang stick 50-60 cm. Diameter stick 1 cm. Mengayun, memutar, mempuat angka delapan, berbelit-belit seperti ular, spiral dan macam-macam lemparan.

 5.Gada (clubs)
Terbuat dari kayu atau bahan plastik, bentuk gada hampir sama dengan botol. Panjang gada 40-50 cm. Berat gada 150 gram.

Latihan dengan gada:

Mengayun, memutar, memukul, melempar dan menangkap.

Dari kelima alat masing-masing di dalam melakukan rangkaian diiringi music. Lapangan yang dipergunakan untuk suatu rangkaian senam irama ialah lantai yang ditutup oleh matras yang berukuran 12 X 12 cm.

D.  Komponen-Komponen Kesegaran Jasmani yang Terdapat dalam Senam

Kesegaran jasmani pada hakekatnya bukan sesuatu keadaan yang berdiri sendir, melainkan lebih merupakan perpaduan dari beberapa komponen. Pemisahan atau membeda-bedakan komponen-komponen itu saaatu sama lain hanya mungkin dalam perbincangan teori, karena selalu saja ada bagian-bagian yang tak dapat dipisahkan.

Ada empat komponen dasar yang mutlak diperlukan dalam memelihara dan meningkatkan kesegaran jasmani serta sikap tubuh yang baik yaitu kekuatan otot, kelentukan, daya tahan dan relaksasi. Keempat komponen dasar tersebut dapat dilakukan melalui kegiatan senam.

1. Kekuatan otot

Kekuatan otot yang dalam bahasa Inggris disebut “Muscular Streengght” merupakan komponen dasar yang penting dalam menyelesaikan tugas-tugas fisik yang memerlukan pengerahan tenaga. Kekuatan ialah kemampuan mengerahkan tenaga dalam melawan beban atau tahanan.

Otot-otot yang kurang diberi pekerjaan atau kurang terlatih cendrung menjadi lemah, kendor, kurang tenaga. Namun dengan latihan dan kerja yang teratur dan berkesinambungan maka otot-otot akan menjadi kuat. Dengan senam yang direncanakan kekuatan dapat dikembangkan serta tegangan otot diperbaiki. Kekuatan penting dalam kegiatan manusia, selain itu juga untuk memelihara  bentuk tubuh dan sikap yang baik. Namun perlu diingat bahwa tidak setiap pekerjaan memerlukan kekuatan otot yang sama. Karena itu tidak sepatutnya kita berharap agar setiap orang memiliki kekkuatan yang sesuai dengan jenis pekerjaannya.

Pola-pola kegiatan yang menggunakan kekuatan otot contohnya ialah menari beban seperti pada tarik tambang atau menarik pedati, mendorong benda berat, menjinjing dan menjunjung. Pola kegiatan lain yang menggunakan kekuatan yang dipadukan dengan kecepatan, contohnya menendang bola dengan keras.

Perpaduan kekuatan dan kecepatan disebut “power”  memang peranan penting dalam keterampilan olahraga. Otot-otot terdiri atas sejumlah fibrin (serabut otot) yang secara genetis jumlahnya tidak ssama bagi setiap individu. Jumlah fibril yang lebih banyak mempunyai potensi fungsional lebih tinggi dari yang kurang. Artinya dapat lebih kuat, bila sama-sama dilatih. Otot yang terlatih menjadi lebih  besar, fibril-fibril lebih gemuk dan menjadi lebih kuat. Besarnya otot ada hubungannya dengan kekuatan dan daya tahannya.

2. Kelentukan

Kelentukan ialah derajat kemampuan gerak pada berbagai persendiaan atau beberapa persendiaan. Seperti gerakan melipat siku hanya bekerja satu persendiaan yaitu persendian engsel. Tetapi pada gerakan membungkuk yang bekerja adalah sejumlah persendiaan, yaitu tulang-tulang leher, punggung, pinggang. Kelentukan merupakan syarat mutlak untuk mengerahkan kekuatan dengan derajat kemungkinan gerak penus secara efisien. Sebagai contoh misalnya gerakan mengambil bola (cock) rendah dekat net pada permainan bulu tangkis, di mana pemain harus melangkahkan kaki secara penuh sambil menyodorkan tangan ke depan. Walaupun pada gerakan ini kekuatan dan kecepatan bekerja, tetapi peranan kelentukan sangat menentukan.

3. Daya tahan

Daya tahan sering diberi batasan sebagai kemampuan secara jasmaniah seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu dalam waktu yang cukup panjang tanpa sesudahnya mengalami kelelahan yang berlebihan, dalam arti pulih dalam waktu yang wajar.

Daya tahan adalah kemampuan menunda kelelahan yang akan menyertai kerja fisik. Batasan ini sebenarnya sama pengertiannya dengan yang terdahulu. Daya tahan ada bermacam-macam seperti daya tahan mengetik selama lima jam dalam sehari, seharian mendaki bukit, berlari satu setengah kilo meter dan lain-lain. Namun demikian daya tahan itu secara praktis menyangkut kemampuan kerja sistem cardio vascular respiratory (sistem peredaran darah dan pernafasan) yang disebut juga ergosistem sekunder.

a.Daya tahan otot

Daya tahan otot ialah daya tahan setempat (lokal) pada otot yang bekerja untuk sesuatu kegiatan. Daya tahan otot bergantung pada dua hal yaitu kekuatan otot dan pengerahan (suplai) darah terhadap kelompok-kelompok otot tersebut. Otot-otot dengan kekuatan yang lebih besar mempunyai daya tahan yang lebih besar pula.

Dengan kata lain yang lebih kuat kerjanya lebih efisien dan kelelahan dikurangi. Sebagai contoh misalnya seseorang yang tangannya berotot kuat akan dapat melakukan gerakan push up lebih banyak jumlahnya dibandingkan dengan berotot kurang kuat.

b.Daya tahan cardio vascular respiratory

Daya tahan ini menyangkut kemampuan tubuh untuk mengerahkan daerah yang mengandung O2 dan nutrisi kejaringan tubuh yang aktif, serta menyangkut sisa-sisa metabolism kea lat-alat pengeluarannya. Itu semua berhubungan dengan kekuatan dan tonus (tegangan) jantung. Kerja paru-paru, peredaran darah dan mobilisasi cadangan energi dalam menghadapi tekanan yaitu latihan jasmani dan kerja.

Jantung adalah otot seperti otot-otot yang lain bila terlatih menjadi lebih kuat dan sebagai akibatnya dapat memompa darah lebih banyak, dengan demikian maka denyut nadi lebih tenang. Jantung yang lebih kuat lebih cepat bereaksi terhadap kegiatan jasmani yang meningkat, tetapi juga lebih cepat menurun kea rah normal denyutannya.

Latihan daya tahan cardio vascular respiratory selain memperkuat jantung yang berarti melancarkan peredaran darah juga mempengaruhi kapasitas vital yaitu jumlah O2 yang dapat diambil oleh paru-paru pada saat bernafas, sehingga tarikan nafas pada saat istirahat tidak dalam.

4.Relaksasi

Komponen keempat dari pada kesegaran jasmani adalah relaksasi. Komponen ini sebenarnya bersifat jasmaniah dan rohaniah. Secara jasmaniah maka relaksasi adalah kemampuan melepaskan ketegangan yang berlebihan pada saraf otot.

Ketegangan yang berlebihan pada saraf  dan otot dapat disembuhkan dengan berolahraga yang mengandung unsur rekreatif. Saraf dan otot harus berada dalam tegangan yang optimal. Dalam keadaan demikian otot cepat reaksinya dan mudah serta bebas gerakannya.

Ketegangan yang berlebihan biasanya terjadi karena beberapa sebab seperti kekurangan tidur, lelah, kurang gizi, tekanan darah tinggi, kedaan emosi, masalah postur dan keadaan lingkungan.

Hipertensi otot menyebabkan kerja tidak efisien karena banyak menyebabkan tenaga sehingga cepat menjadi lelah. Di samping itu dapat menghambat kemampuan tidur dan beristirahat dengan baik, jadi jika Anda merasa tegang karena kesal atau bosan carilah kegiatan yang dapat mengembalikan semangat dan menyehatkan badan. Bila anda selalu merasa lesu atau lelah carilah sebabnya bukan hanya pada kerja Anda melainkan juga pada gizi Anda, istirahat anda dan tidur Anda. Relaksasi adalah masalah         individual.

A. Gerakan Mengayun Dua Lengan
Ada beberapa macam gerakan mengayun dua lengan. 

1. Mengayun Dua Lengan ke Depan dan ke Belakang

    Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri tegak kaki kiri sedikit di depan dengan kedua lengan merapat di samping badan.
b. Hitungan kesatu, kedua lengan diayun ke depan diikuti lutut mengeper.
c. Hitungan kedua, kedua lengan diayun ke belakang, sambil kedua lutut mengeper.
d. Hitungan ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7 dan ke-8 gerakannya sama pada hitungan ke-1 dan ke-2.
e. Posisi akhir, berdiri tegak kedua kaki rapat dan kedua lengan

2. Mengayun Dua Lengan ke Samping 
   Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri tegak kedua lengan berada lurus ke bawah di samping tubuh.
b. Hitungan kesatu, kaki kanan digeser ke kanan dengan lutut mengeper diikuti kedua lengan diayun ke samping kanan.
c. Hitungan kedua, kedua lengan diayun ke samping kiri berat badan digeser ke kanan dengan lutut mengeper.
d. Hitungan ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7 dan ke-8 gerakannya sama dengan gerakan hitungan ke-1, dan ke-2.
e. Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.
f. Posisi akhir, berdiri tegak kedua lengan lurus di samping badan.

3. Mengayun Dua Lengan dari Samping ke Atas
    Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri tegak kaki rapat kedua lengan lurus ke bawah di samping badan.
b. Hitungan kesatu, kaki kanan digeser ke kanan diikuti kedua lengan direntangkan.
c. Hitungan kedua, kedua lengan diayun atau diangkat hingga kedua lengan tepuk tangan di atas kepala.
d. Hitungan ketiga, kedua lengan kembali direntangkan ke samping.
e. Hitungan keempat, kaki kanan dirapatkan kembali ke kaki kiri dan kedua lengan merapat di samping       badan.
f. Hitungan ke-5, ke-6, ke-7, dan ke-8 gerakannya sama, tetapi kaki kiri digeser ke kiri.
g. Posisi akhir, berdiri tegak kedua kaki rapat dan kedua lengan merapat di samping tubuh.
h. Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.

B.Gerakan Melangkah dan Mengayun
    Ada beberapa macam gerakan melangkah dan mengayun sebagai berikut.

1. Gerakan Berjalan Sambil Mengayun Kedua Lengan ke Samping 
     Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri tegak kedua lengan lurus ke bawah di samping badan.
b. Hitungan kesatu, kaki kanan melangkah ke depan, kedua lengandiayun ke kanan.
c. Hitungan kedua, kaki kiri melangkah ke depan, kedua lengan diayun ke kiri.
d. Hitungan ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7 dan ke-8 gerakannya sama.
e. Posisi ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.

 2. Gerakan Berjalan Sambil Lengan Diayun dari Samping ke Depan
     Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri tegak kedua lengan lurus ke bawah di samping tubuh.
b. Hitungan kesatu, kaki kanan melangkah diikuti kedua lengan diluruskan ke samping sejajar bahu.
c. Hitungan kedua, kaki kiri melangkah diikuti kedua lengan diayun lurus ke depan, kemudian tepuk tangan.
d. Hitungan ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7 dan ke-8 gerakannya sama dengan gerakan sebelumnya.
e. Posisi akhir, berdiri tegak kedua lengan lurus ke bawah di samping tubuh.

3. Gerakan Berjalan dengan Ayunan Lengan ke Samping Kemudian Diayun ke  Depan dengan Tepuk Tangan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Posisi awal, tegak kedua lengan lurus ke bawah di samping tubuh.
b. Hitungan kesatu, kaki kanan melangkah diikuti kedua lengan diluruskan ke samping setinggi bahu.
c. Hitungan kedua, kaki kiri melangkah kedua lengan tepuk tangan di depan dada.
d. Hitungan ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7, dan ke-8 melakukan gerakan yang sama dengan sebelumnya.
e. Posisi akhir, berdiri tegak dengan kedua lengan lurus ke bawah di samping tubuh.